Una oveja… dos ovejas… ¿Te pones a contar ovejas porque te quedas despierto toda la noche? Si es así, no está solo. Cada vez son más las personas que permanecen despiertas por la noche, mirando el reloj y esperando poder dormir, mientras la ansiedad abrumadora les mantiene despiertos. La preocupación por el futuro, la pérdida de empleo, la ruptura de relaciones, los problemas de salud y financieros son sólo algunos de los problemas que pueden llevar a la pérdida de sueño.
Y cuando empiece a dormirse, es posible que se despierte con una rápida sacudida. Este movimiento sorprendente se denomina sacudida hipnagógica. Aunque las sacudidas hipnóticas son comunes, hasta el 70% de las personas las experimentan, pueden ser una señal de que se sufre ansiedad.
En definitiva, lo único que sabes es que no duermes bien y necesitas ayuda. Entonces, ¿cómo lidiar con el insomnio? ¿O es la ansiedad el verdadero problema? ¿Hay alguna diferencia y qué se puede hacer al respecto?
Ansiedad e insomnio: ¿no son lo mismo?
Aunque tanto el insomnio como la ansiedad pueden causar noches de insomnio, no son lo mismo y las opciones de tratamiento pueden ser diferentes. Así pues, empecemos por repasar los síntomas tanto del insomnio como de la ansiedad para ayudarte a entender las diferencias.
Los síntomas del insomnio pueden incluir:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche
- Despertar demasiado temprano o durante la noche
- Sentirse cansado incluso después de dormir toda la noche
- Sensación de cansancio durante el día
- Sentirse ansioso o deprimido
- Estar irritable
- Problemas para recordar cosas o prestar atención
Los signos y síntomas típicos de la ansiedad incluyen:
- Nerviosismo
- Sensación de pánico
- Ritmo cardíaco acelerado
- Respiración rápida
- Temblando
- Puntos débiles
- Dificultad para recordar cosas o concentrarse
- Problemas de sueño
- Problemas digestivos
- Preocupación abrumadora
Si te sientes más identificado con los síntomas de la ansiedad que con los del insomnio y quieres estar seguro, puedes hacer un test de ansiedad haciendo clic en el enlace para saber si luchas contra la ansiedad.
¿Qué es lo primero? ¿Insomnio o ansiedad?
Después de una noche dando vueltas en la cama, puede que le preocupe si la falta de sueño es la causa de su ansiedad, o es la sensación de inquietud asociada a la vida la que le hace perder el sueño.
¿Qué es lo primero: la ansiedad o el insomnio? La ansiedad puede provocar falta de sueño, y el insomnio puede provocar inquietud.
Es posible que empiece a analizar las situaciones a las que se ha enfrentado durante el día, repitiendo lo que podría haber hecho de otra manera, y que empiece a sentirse ansioso. Cuanta más ansiedad sientas, más no podrás dormir por culpa de la ansiedad. Sabes que necesitas dormir para poder funcionar por la mañana, lo que desencadena sentimientos de pánico. Esto hace que la ansiedad aumente y que sea aún más difícil conciliar el sueño.
Es posible que estés luchando contra la ansiedad y el insomnio en un ciclo que necesita ser roto. Y probablemente quieras conocer ahora algunas ideas que te ayuden a dormir bien.
9 cosas que puedes hacer para aliviar la ansiedad y encaminarte hacia un mejor sueño
Si la idea de hacer un cambio le parece desalentadora en este momento, especialmente porque lo más probable es que se enfrente a una tarea de privación de sueño, no tema. He aquí algunas sugerencias sencillas con las que puedes empezar, que pueden ayudarte a aprender a conciliar el sueño cuando te sientas inquieto.
Puede que tengas que pasar por cada uno de ellos hasta encontrar la mejor solución para ayudarte a superar el insomnio y la ansiedad, y puede que descubras que una combinación de ellos es justo lo que necesitas.
Aceites esenciales para el sueño y la ansiedad
¿Qué es exactamente un aceite “esencial”?
Los aceites esenciales son aceites extraídos de flores, frutos, hojas, semillas y hierbas. Tienen pequeñas estructuras moleculares que les permiten atravesar el sistema nervioso hasta llegar al cerebro. Los estudios demuestran que los aceites esenciales pueden ayudar a conciliar el sueño y la relajación.
Hay varias formas de utilizar los aceites esenciales. Algunos pueden aplicarse sobre la piel tras una preparación adecuada, mientras que otros pueden utilizarse a través de difusores. Es necesario aprender la forma correcta de utilizar cada uno de ellos para poder evitar los efectos secundarios negativos. Hable con su médico antes de probar cualquier aceite esencial nuevo.
Algunos de los mejores aceites esenciales para promover la relajación son:
- Lavanda
- Vainilla
- Rosa
- Jazmín
- Sage Clary
- Incienso
Magnesio para el sueño y la ansiedad
El magnesio es necesario para conciliar y mantener el sueño. Ayuda al cuerpo y al cerebro a relajarse. El magnesio también interviene en la regulación de la hormona melatonina, que contribuye a los ciclos de sueño. Es un mineral común que se encuentra en alimentos como las almendras, las espinacas y los anacardos.
Si no puede obtener suficiente magnesio con su dieta, se pueden tomar algunos suplementos. Si tiene dudas al respecto, puede ponerse en contacto con su médico para obtener más información.
Reduzca o elimine el café de su dieta
Si eres un amante del café, la idea de dejarlo puede causarte más ansiedad de la que necesitas. Empieza por reducir el número de tazas que bebes al día, en lugar de eliminarlo por completo.
Sin embargo, asegúrate de que tu última taza sea a primera hora de la tarde. Los estudios han demostrado que consumir una taza de café demasiado tarde puede dificultar el sueño, y un exceso puede provocar ansiedad y sensación de pánico. Puede parecer una elección difícil, pero una buena noche de sueño puede parecer que merece la pena.
“Retire la clavija”
Es difícil pensar en guardar el teléfono o apagar el ordenador antes de lo que te gustaría por la noche, pero el simple hecho de apagar la televisión, el ordenador y el teléfono una hora antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Apagar los sonidos externos y reducir la cantidad de luz azul a la que te expones puede dar a tu cuerpo tiempo para relajarse y dormir mejor.
Practicar la respiración
Hay muchos ejercicios de respiración que puedes utilizar. Pero la técnica de la respiración equitativa es una técnica fácil que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar cuando sientas que la ansiedad aumenta en tu interior. La técnica de respiración equitativa significa simplemente que se inhala durante el mismo tiempo que se exhala.
Empieza por cerrar los ojos para desconectar uno de tus sentidos. Esto puede ayudarle a concentrarse.
- Cierra los ojos y presta atención a tu patrón respiratorio normal durante unas cuantas respiraciones.
- Luego cuente lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz.
- Exhala por la boca durante los mismos cuatro segundos.
- Al inhalar y exhalar, presta atención a la sensación de plenitud y vacío en tus pulmones.
A medida que continúe practicando la respiración uniforme, el segundo número puede variar. Recuerda que debes mantener la misma inhalación y exhalación.
Practicar la gratitud
Hacer una lista de personas y experiencias por las que estás agradecido puede distraerte de las cosas que causan ansiedad en tu vida y redirigirlas a pensamientos buenos y positivos. Hacer esto antes de acostarse puede prepararle para un sueño más tranquilo.
Ejercite su cuerpo
Ponte en movimiento, pero asegúrate de planificar el ejercicio por la mañana o por la tarde para que tu cuerpo y tu mente tengan tiempo de relajarse antes de acostarse.
Empieza por elegir un ejercicio que te guste. El baloncesto, el béisbol, la natación o caminar a paso ligero durante 30 minutos de 3 a 5 veces por semana pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Establezca objetivos razonables para mantener bajos sus niveles de ansiedad.
Limitar el consumo de alcohol
Aunque una copa de vino antes de acostarse puede parecer una buena manera de relajarse, puede tener el efecto contrario una vez que la calma inicial ha pasado. Es mejor evitar el alcohol antes de acostarse y utilizar un método alternativo de relajación.
¡Ríete! 🙂
Dicen que la risa es la mejor medicina, y cuando se trata de la ansiedad, esto suele ser cierto. Poner una película divertida o compartir chistes tontos con los amigos. La risa puede mejorar el estado de ánimo y reforzar el sistema inmunitario.
